Core Training 40+ · Tiefe Bauchmuskulatur · Rib Flare · 360° Atmung


Tiefe Bauchmuskulatur aktivieren: Warum dein Unterbauch mehr Spannung braucht

Viele trainieren ihren Bauch mit Crunches, Planks oder Sit-ups und trotzdem fühlt sich der Unterbauch weich, instabil oder leicht nach vorne gedrückt an. Häufig liegt das nicht an zu wenig Training, sondern daran, dass die tiefe Bauchmuskulatur, die Atmung und die Körpermitte nicht richtig zusammenarbeiten.

Ein flacherer Unterbauch entsteht nicht durch Einziehen – sondern durch richtige Core-Aktivierung.

Besonders bei Rib Flare, einem leichten Hohlkreuz, Pelvic Tilt oder falscher Atmung kann der Bauch optisch stärker nach vorne wirken. Viele versuchen dann, den Bauch dauerhaft einzuziehen – doch genau das führt oft zu noch mehr Spannung und fehlender Stabilität.

Entscheidend ist nicht Druck oder ständiges Anspannen, sondern eine bewusste Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur in Verbindung mit ruhiger Atmung und Kontrolle.

Genau deshalb verbinde ich in dieser Übung mehrere wichtige Elemente:

  • 360° Atmung: Ruhiges Ein- und Ausatmen hilft dabei, Rippen, Becken und tiefe Bauchmuskulatur besser miteinander zu verbinden.
  • Rib Flare & Haltung: Rippen, Becken und Wirbelsäule lernen wieder kontrollierter zusammenzuarbeiten.
  • Core-Aktivierung: Die tiefe Bauchmuskulatur arbeitet stabilisierend von innen heraus.
  • Vagusnerv & Nervensystem: Bewusste, langsame Atmung kann beruhigend auf das Nervensystem wirken und die Körperwahrnehmung verbessern.

Und genau hier liegt der Unterschied.

Nicht mehr Übungen – sondern die richtige Aktivierung.

Anfänger

Ohne Slider

Diese Variante ist ideal, wenn du erst lernen möchtest, deine tiefe Bauchmuskulatur bewusst zu spüren. Die Knie heben nur wenige Zentimeter ab, die Zehenspitzen bleiben auf der Matte.

Fokus: Spannung spüren, Atmung kontrollieren, Stabilität aufbauen.

Empfehlung:
2–4x pro Woche · 2–3 Sätze · 10–20 Sekunden halten
Pause: ca. 30 Sekunden

Fortgeschrittene

Mit Slider

Bei der fortgeschrittenen Variante gleiten die Füße kontrolliert nach hinten. Dadurch wird die Übung intensiver und erfordert mehr Kontrolle in der Körpermitte.

Fokus: kleine Bewegung, große Spannung, langsame Kontrolle.

Empfehlung:
2–4x pro Woche · 2–3 Sätze · 6–10 langsame Wiederholungen
Pause: ca. 45 Sekunden

Lade dir die Übungsbilder herunter

Du kannst dir beide Varianten als visuelle Anleitung speichern: einmal für Anfänger ohne Slider und einmal für Fortgeschrittene mit Slider.

Der nächste Schritt

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Diese Core-Übungen sind nur ein kleiner Baustein. Wenn du deinen Körper ab 40 ganzheitlich stärken möchtest, brauchst du ein System aus Training, Ernährung, Alltag und Routinen – ohne Druck und ohne komplizierte Regeln.

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Hinweis: Diese Inhalte ersetzen keine medizinische oder therapeutische Beratung. Trainiere langsam, kontrolliert und nur so weit, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt.

Stärke deine Mitte. Verändere dein Körpergefühl.

Slim Thickvity 40+ · Ernährung · Training · Alltag · Mindset